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  2. 科普宣教| “二陽”上熱搜,總是擔心又“陽”了怎么辦?“安全島”技術了解一下

    發布時間:2023年05月12日 瀏覽:

    “五一”過后,很多人曬出了自己“二陽”的抗原照片。與此同時,“二陽”沖上了微博熱搜,引發網友關注。很多網友擔心:會不會再次感染?“二陽”的癥狀會比“初陽”輕嗎?

    其中有一部分朋友總是害怕“陽了又陽”,甚至出現過度擔憂、出現睡不好覺、情緒焦慮等情況。那么,該如何調適自己的心理,恢復正常的生活節奏呢?
    這時候,可以嘗試一下“安全島”技術。
     
    安全島是什么
    “安全島”是一種用想象法改善自己情緒的心理學技術。
    通俗地說,“安全島”就是一個自己感覺最安全、最舒適的地方,這個地方可以是虛構的,也可以是曾經到過的地方(如家中的沙發、床,戶外的叢林、沙灘、海島等,只要是讓自己安心愜意的地方都可以)。
    當你感到壓力時,可以不斷回想自己身處“安全島”時的心情,想像自己身處在一個保護性的、充滿愛意的、安全的地方。通過這種想象練習,焦慮等情緒可以得到一定程度的緩解。 
     下面一起來做“安全島”練習。
     
    “安全島”練習
    可能要花上一點時間才能找到自己的“安全島”。沒關系,慢慢找,直到這樣的“安全島”在內心清晰、明確起來。
    以下是幫助自己尋找“安全島”的引導語?梢哉堊约旱暮门笥、父母等可靠的人讀引導語,幫助構建自己的“安全島”。也可以將引導語錄制下來,然后放給自己聽,直到完成內在“安全島”的構建。
    1.現在,請你在內心世界里找一找,有沒有一個安全的地方,在這里,你能夠感受到絕對的安全和舒適。它應該在你的想象世界里——也許它就在你的附近,也可能它離你很遠,無論它在這個世界或這個宇宙的什么地方……
    2.這個地方只有你一個人能夠造訪,你可以隨時離開。如果你想要的話,你也可以帶上一些需要的東西陪伴你,比如溫暖的、可愛的、可以為你提供幫助的東西……
    3.你可以決定哪些有用的東西允許被帶進來。但注意那是一些東西,而不是某些人。真實的人不能被帶到這里來……
    4.別著急,慢慢考慮,找一找這么一個神奇、安全、愜意的地方……
    5.或許你看見某個畫面,或許你感覺到了什么,或許你只是在想著這么一個地方……
    6.讓它出現,無論出現的是什么,就是它啦……
    7.如果在你尋找“安全島”的過程中,出現了不舒服的畫面或者感受,別太在意這些,而是告訴自己,現在你只是想發現好的、內在的畫面――處理不舒服的感受可以等到下次再說,F在,你只是想找一個只有美好的、使你感到舒服的地方……
    8.你可以肯定,肯定有這樣一個地方,你只需要花一點時間,有一點耐心……
    9.有時候,要找一個這樣的“安全島”還有些困難,因為還缺少一些有用的東西。你可以動用一切你能想到的工具,比如交通工具、日用工具、各種材料,當然還可以使用魔法,總之一切有用的東西你都可以動用,也有能力動用……
    10.當你達到了自己內心的“安全島”時,請你環顧左右,看看是否真的感到非常舒服、感到非常安全,這是否確實是一個可以讓自己完全放松的地方。請你用自己的心智檢查一下……有一點非常重要,那就是你應該感到完全放松、絕對安全和非常愜意。請把你的“安全島”規劃成那個樣子……
    11.請你仔細環顧你的“安全島”,仔細看看島上的一切,所有的細節。你的眼睛看到了什么?你所見到的東西讓你感到舒服嗎?如果是,就留在那里;如果不是,就變換一下或者讓它消失,直到你真的覺得很舒服為止……
    12.你能聽見什么嗎?你感到舒服嗎?如果是,就留在那里;如果不是,就變換一下,直到你的耳朵真的覺得很舒服為止……
    13.那里的氣溫是不是很適宜?如果是,那就這樣;如果不是,就調整一下氣溫,直到你真的覺得很舒服為止……
    14.你能不能聞到什么氣味?舒服嗎?如果是,就保留原樣;如果不是,就變換一下,直到你真的覺得很舒服為止……
    15.如果你在這個屬于你的地方還不能感到非常安全和十分愜意的話,這個地方還應該作哪些調整?請仔細觀察,在這里還需要些什么,能使你感到更加安全和舒適……
    16.把你的小島裝備好了以后,請你仔細體會,你的身體在這樣一個安全的地方,都有哪些感受? 
     
    你看見了什么?
    你聽見了什么?
    你聞到了什么?
    你的皮膚感覺到了什么?
    你的肌肉有什么感覺?
    呼吸怎么樣?
    腹部感覺怎么樣?
     
    17.請你盡量仔細體會現在的感受,這樣你就知道,到這個地方的感受是什么樣的……
    18.如果你在你的小島上感覺絕對安全,就請你用自己的軀體設計一個特殊的姿勢或動作,用這個姿勢或者動作,你可以隨時回到這個“安全島”。以后,只要你一擺出這個姿勢或者一做這個動作,它就能幫你在想象中迅速地回到這個地方,并且感覺到舒適。比如你可以握拳,或者把手攤開,以后當你一做這個姿勢或動作時,就能快速到達內在的“安全島”。
    19.請你帶著這個姿勢或動作,全身心地體會一下,在這個“安全島”的感受有多么美好……
    20.撤掉你的這個姿勢或動作,平靜一下,慢慢地睜開眼睛,回到自己所在的房間,回到現實世界中。
    如果你很認真、明確地完成了自己內在“安全島”的構建,就可以在情緒狀況不好的時候加以使用了。當你感到傷心、難過、憤怒、焦躁時,可以讓自己進入內在的“安全島”,重新獲得愉悅、平靜的心情。
    當然這只是一種自我調節的手段,如果有無法調節的情況時,可以隨時撥打由市四醫院運行的成都市24小時免費心理援助熱線“96008”。只要您有需要,歡迎隨時來電!
     
    *由市四醫院情緒障礙中心秦先東整理自《心理危機干預實用指導手冊》《災害危機干預與心理急救手冊》
     
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